How much protein do you need per day?
Key facts
- The official minimum for healthy adults is about 0.8 g per kg of body weight per day (EFSA: 0.83 g/kg) [1].
- For people doing resistance training, gains in muscle levelled off at about 1.6 g/kg/day in a meta-analysis of 49 trials [2].
- Adults over 65 are advised to aim for 1.0–1.2 g/kg/day to help prevent muscle loss [3].
- Higher-protein diets increase fullness — useful when losing weight [4].
Why protein matters
Protein provides amino acids — the building blocks for muscle, bone, skin, enzymes, hormones and antibodies. The body cannot store protein the way it stores fat, so it needs a regular supply. After about age 40, muscle mass slowly declines; without enough protein and strength training this can accelerate into sarcopenia, which increases the risk of falls, frailty and loss of independence.
How much, by situation
| Situation | Target (g per kg body weight per day) | Example for 75 kg |
|---|---|---|
| Healthy adult, minimum | 0.8 | 60 g |
| Adults over 65 | 1.0–1.2 | 75–90 g |
| Losing weight | 1.2–1.6 | 90–120 g |
| Strength training / building muscle | 1.6 (up to ~2.2 for some) | 120 g (up to ~165 g) |
If you have significant excess weight, doctors often calculate protein on a "reference" or adjusted weight rather than total weight. Our Health Card shows your healthy weight range.
What the research shows
Meta-analysis · 49 RCTs, 1,863 peopleMorton et al., Br J Sports Med 2018 [2]
Protein supplementation during resistance training increased gains in muscle size and strength. The benefit plateaued at about 1.6 g/kg/day of total protein; some individuals may benefit from up to about 2.2 g/kg. The effect was smaller in older and untrained people — training itself is still the main driver.
Expert consensusPROT-AGE, J Am Med Dir Assoc 2013 [3]
An international group recommended that older adults consume 1.0–1.2 g/kg/day, and more (1.2–1.5 g/kg) for those with acute or chronic illness, spread across meals, to maintain muscle and function.
During weight loss, adequate protein together with strength training helps ensure that more of the weight lost is fat rather than muscle, and higher-protein meals help control hunger [4].
Spread it out
Muscle responds best when protein is distributed across the day — roughly 20–40 g per meal — rather than eaten mostly at dinner. Many people eat little protein at breakfast; adding yoghurt, eggs or cheese helps.
Good sources (per typical portion)
| Food | Approx. protein |
|---|---|
| Greek strained yoghurt, 200 g | 18–20 g |
| Chicken breast, 120 g cooked | 35 g |
| Fish (e.g. sardines, bream), 150 g | 30 g |
| Two eggs | 12 g |
| Lentils or beans, 1 cup cooked | 15–18 g |
| Feta, 50 g | 7 g |
| Nuts, 30 g | 5–6 g |
Traditional Greek dishes like fakes (lentils), fasolada, chickpeas and yoghurt make it easy to reach protein targets while also getting fibre. Plant proteins are healthy — combining legumes with grains over the day covers all essential amino acids.
Is too much protein harmful?
For healthy people, intakes up to about 2 g/kg/day appear safe. A meta-analysis of randomised trials found no meaningful harm to kidney function in healthy adults on higher-protein diets [5]. However, people with chronic kidney disease should follow their doctor's or dietitian's advice, as protein may need to be limited. Very high intakes from processed meats carry their own risks — choose fish, dairy, legumes, eggs and poultry more often.
Frequently asked questions
Do I need protein powder? Not usually. It's just a convenient food; whole foods work equally well.
Is there a maximum per meal? The body uses more than 30 g per meal — the old "only 30 g can be absorbed" claim is a myth — but spreading intake is still useful.
Do women need less? Needs are calculated per kilo, so the same g/kg applies.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι τη μέρα;
Με μια ματιά
- Το επίσημο ελάχιστο για υγιείς ενήλικες είναι περίπου 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους τη μέρα (EFSA: 0,83 g/kg) [1].
- Για όσους κάνουν βάρη/ενδυνάμωση, το κέρδος σε μυ σταθεροποιήθηκε περίπου στα 1,6 g/kg/ημέρα σε μετα-ανάλυση 49 μελετών [2].
- Στους άνω των 65 προτείνεται στόχος 1,0–1,2 g/kg/ημέρα για πρόληψη της απώλειας μυών [3].
- Οι δίαιτες με περισσότερη πρωτεΐνη χορταίνουν περισσότερο — χρήσιμο στο αδυνάτισμα [4].
Γιατί μετράει η πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη δίνει αμινοξέα — τα «τουβλάκια» για μύες, οστά, δέρμα, ένζυμα, ορμόνες και αντισώματα. Ο οργανισμός δεν αποθηκεύει πρωτεΐνη όπως το λίπος, οπότε χρειάζεται τακτική πρόσληψη. Μετά τα 40 περίπου, η μυϊκή μάζα μειώνεται σιγά σιγά· χωρίς αρκετή πρωτεΐνη και ενδυνάμωση αυτό μπορεί να επιταχυνθεί σε σαρκοπενία, που αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, ευθραυστότητας και απώλειας αυτονομίας.
Πόση, ανά περίπτωση
| Περίπτωση | Στόχος (g ανά κιλό βάρους τη μέρα) | Παράδειγμα για 75 κιλά |
|---|---|---|
| Υγιής ενήλικας, ελάχιστο | 0,8 | 60 g |
| Άνω των 65 | 1,0–1,2 | 75–90 g |
| Αδυνάτισμα | 1,2–1,6 | 90–120 g |
| Ενδυνάμωση / αύξηση μυών | 1,6 (έως ~2,2 για κάποιους) | 120 g (έως ~165 g) |
Αν υπάρχει μεγάλο περιττό βάρος, οι γιατροί συχνά υπολογίζουν την πρωτεΐνη σε «βάρος αναφοράς» και όχι στο συνολικό. Η Κάρτα Υγείας δείχνει το υγιές εύρος βάρους σου.
Τι δείχνει η έρευνα
Μετα-ανάλυση · 49 μελέτες, 1.863 άτομαMorton κ.ά., Br J Sports Med 2018 [2]
Η επιπλέον πρωτεΐνη κατά την ενδυνάμωση αύξησε το κέρδος σε μέγεθος και δύναμη μυών. Το όφελος σταθεροποιήθηκε περίπου στα 1,6 g/kg/ημέρα συνολικής πρωτεΐνης· κάποιοι ίσως ωφελούνται έως περίπου 2,2 g/kg. Το αποτέλεσμα ήταν μικρότερο σε μεγαλύτερους σε ηλικία και αγύμναστους — η ίδια η προπόνηση παραμένει ο κύριος παράγοντας.
Συναίνεση ειδικώνPROT-AGE, J Am Med Dir Assoc 2013 [3]
Διεθνής ομάδα πρότεινε οι ηλικιωμένοι να παίρνουν 1,0–1,2 g/kg/ημέρα, και περισσότερο (1,2–1,5 g/kg) όσοι έχουν οξεία ή χρόνια ασθένεια, μοιρασμένα στα γεύματα, για να διατηρούν μυς και λειτουργικότητα.
Κατά το αδυνάτισμα, αρκετή πρωτεΐνη μαζί με ενδυνάμωση βοηθά ώστε περισσότερο από το βάρος που χάνεται να είναι λίπος και όχι μυς, και τα γεύματα με περισσότερη πρωτεΐνη βοηθούν να ελέγχεται η πείνα [4].
Μοίρασέ τη στη μέρα
Οι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα όταν η πρωτεΐνη μοιράζεται μέσα στη μέρα — περίπου 20–40 g ανά γεύμα — και όχι κυρίως στο βραδινό. Πολλοί τρώνε λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό· γιαούρτι, αυγά ή τυρί βοηθούν.
Καλές πηγές (ανά συνηθισμένη μερίδα)
| Τρόφιμο | Περίπου πρωτεΐνη |
|---|---|
| Στραγγιστό γιαούρτι, 200 g | 18–20 g |
| Στήθος κοτόπουλο, 120 g μαγειρεμένο | 35 g |
| Ψάρι (π.χ. σαρδέλες, τσιπούρα), 150 g | 30 g |
| Δύο αυγά | 12 g |
| Φακές ή φασόλια, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα | 15–18 g |
| Φέτα, 50 g | 7 g |
| Ξηροί καρποί, 30 g | 5–6 g |
Παραδοσιακά ελληνικά φαγητά όπως φακές, φασολάδα, ρεβίθια και γιαούρτι κάνουν εύκολο να πιάσεις τον στόχο πρωτεΐνης παίρνοντας ταυτόχρονα και φυτικές ίνες. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι υγιεινές — ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά μέσα στη μέρα καλύπτει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Κάνει κακό η πολλή πρωτεΐνη;
Για υγιείς ανθρώπους, πρόσληψη έως περίπου 2 g/kg/ημέρα φαίνεται ασφαλής. Μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών δεν βρήκε ουσιαστική βλάβη στη νεφρική λειτουργία υγιών ενηλίκων με δίαιτες υψηλότερης πρωτεΐνης [5]. Όσοι όμως έχουν χρόνια νεφρική νόσο πρέπει να ακολουθούν τη συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου, γιατί μπορεί να χρειάζεται περιορισμός. Οι πολύ μεγάλες ποσότητες από αλλαντικά έχουν τους δικούς τους κινδύνους — προτίμησε ψάρι, γαλακτοκομικά, όσπρια, αυγά και πουλερικά.
Συχνές ερωτήσεις
Χρειάζομαι σκόνη πρωτεΐνης; Συνήθως όχι. Είναι απλώς ένα βολικό τρόφιμο· τα κανονικά φαγητά δουλεύουν εξίσου.
Υπάρχει όριο ανά γεύμα; Ο οργανισμός αξιοποιεί πάνω από 30 g ανά γεύμα — το παλιό «απορροφώνται μόνο 30 g» είναι μύθος — αλλά το μοίρασμα παραμένει χρήσιμο.
Οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερη; Οι ανάγκες υπολογίζονται ανά κιλό, άρα ισχύουν τα ίδια g/kg.
References
Πηγές & μελέτες
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015;101:1320S–1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr 2018;148:1760–1775. doi:10.1093/jn/nxy197
This article is for general education and is not medical advice. Talk to your doctor before changing medication, diet or treatment. See our Medical Disclaimer and Editorial Policy.
Το άρθρο είναι για γενική ενημέρωση και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Μίλησε με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις φάρμακα, διατροφή ή θεραπεία. Δες την Ιατρική Αποποίηση και την Συντακτική Πολιτική.