Vitamin D: who needs a supplement and what the big trials found
Key facts
- Vitamin D is essential for absorbing calcium and keeping bones strong; severe deficiency causes rickets in children and osteomalacia in adults.
- In the VITAL trial of 25,871 adults, daily vitamin D did not reduce cancer or cardiovascular events [1] — and did not prevent fractures [2].
- A blood level of 20 ng/mL (50 nmol/L) meets the needs of almost everyone, according to the U.S. National Academy of Medicine [4].
- The 2024 Endocrine Society guideline advises against routine testing in healthy adults under 75 [5].
What vitamin D does
Vitamin D is made in the skin when it is exposed to sunlight (UVB) and is also found in a few foods — oily fish, egg yolks, fortified products. The liver converts it into 25-hydroxyvitamin D, the form measured in blood tests, and the kidneys activate it. Its best-established role is helping the gut absorb calcium and phosphate for healthy bones and muscles.
Normal levels
| 25(OH)D in blood | Interpretation (National Academy of Medicine) |
|---|---|
| < 12 ng/mL (< 30 nmol/L) | Deficient — risk of bone disease |
| 12–20 ng/mL (30–50 nmol/L) | Possibly inadequate for some people |
| ≥ 20 ng/mL (≥ 50 nmol/L) | Adequate for nearly everyone |
| > 50 ng/mL (> 125 nmol/L) | No added benefit; possible harm at very high levels |
Laboratories may use different "normal" ranges (some use 30 ng/mL). To convert: ng/mL × 2.5 = nmol/L [4].
Who is at risk of deficiency
Even in sunny Greece, deficiency is common in winter and in people who spend little time outdoors. Higher-risk groups include:
- older adults, especially in nursing homes or housebound;
- people with darker skin or who cover most of their skin;
- people with obesity (vitamin D is stored in fat tissue);
- people with malabsorption (coeliac disease, inflammatory bowel disease, after bariatric surgery), kidney or liver disease;
- people taking certain medicines (some anti-epileptics, long-term steroids);
- breastfed infants — who are usually advised to take a vitamin D supplement.
What the big randomised trials found
RCT · 25,871 adults, 5.3 yearsVITAL, NEJM 2019 [1]
U.S. adults aged 50+ (men) and 55+ (women) took 2,000 IU of vitamin D3 daily or placebo. There was no significant reduction in invasive cancer or major cardiovascular events. (A secondary analysis suggested a possible reduction in cancer deaths after excluding the first years — a finding that needs confirmation.)
VITAL sub-studyLeBoff et al., NEJM 2022 [2]
Among generally healthy midlife and older adults not selected for deficiency, vitamin D did not reduce total, non-vertebral or hip fractures.
RCT · 2,423 adults with prediabetesD2d, NEJM 2019 [3]
4,000 IU a day did not significantly lower the risk of developing type 2 diabetes compared with placebo over about 2.5 years.
Meta-analysis · 25 RCTs, 11,321 peopleMartineau et al., BMJ 2017 [6]
Vitamin D supplements slightly reduced acute respiratory infections overall, with the clearest benefit in people who were very deficient and when given daily or weekly rather than in large occasional doses.
The lesson: correcting a real deficiency matters, but giving vitamin D to people who already have enough does not prevent the major chronic diseases. Many earlier "low vitamin D = disease" links came from observational studies, where low vitamin D was often a marker of poor health, not the cause.
How much, and how to get it
- Recommended intake: 600 IU (15 µg) per day for adults up to 70, 800 IU (20 µg) over 70 [4]. EFSA sets an adequate intake of 15 µg for adults.
- Sun: short, regular exposure of arms and legs outside the midday peak in spring–summer helps most people — without burning. Skin-cancer risk means more is not better.
- Food: sardines, mackerel, salmon, eggs, fortified foods.
- Supplements: useful for at-risk groups and in proven deficiency, at the dose your doctor suggests. The safe upper limit for adults is 4,000 IU/day without supervision.
Too much vitamin D (usually from high-dose supplements over time) can raise blood calcium, causing nausea, weakness, confusion, kidney stones and kidney damage. Do not take very high doses without a doctor.
Frequently asked questions
Should everyone get a vitamin D test? No. Testing is useful for people at risk or with symptoms such as bone pain, muscle weakness or osteoporosis — not routinely for healthy adults [5].
D2 or D3? D3 raises blood levels a little more effectively and is the form most commonly used.
Does vitamin D help with tiredness? Only if you are genuinely deficient. Fatigue has many causes worth checking.
Βιταμίνη D: ποιος χρειάζεται συμπλήρωμα και τι βρήκαν οι μεγάλες μελέτες
Με μια ματιά
- Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση ασβεστίου και τα γερά κόκαλα· η σοβαρή έλλειψη προκαλεί ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία στους ενήλικες.
- Στη μελέτη VITAL με 25.871 ενήλικες, η καθημερινή βιταμίνη D δεν μείωσε τον καρκίνο ή τα καρδιαγγειακά επεισόδια [1] — ούτε πρόλαβε κατάγματα [2].
- Επίπεδο αίματος 20 ng/mL (50 nmol/L) καλύπτει σχεδόν όλους, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ [4].
- Η οδηγία της Endocrine Society (2024) προτείνει να μη γίνεται μέτρηση ρουτίνας σε υγιείς ενήλικες κάτω των 75 [5].
Τι κάνει η βιταμίνη D
Η βιταμίνη D φτιάχνεται στο δέρμα όταν εκτίθεται στον ήλιο (UVB) και βρίσκεται σε λίγα τρόφιμα — λιπαρά ψάρια, κρόκο αυγού, εμπλουτισμένα προϊόντα. Το ήπαρ τη μετατρέπει σε 25-υδροξυβιταμίνη D, τη μορφή που μετράμε στο αίμα, και τα νεφρά την ενεργοποιούν. Ο πιο τεκμηριωμένος ρόλος της είναι να βοηθά το έντερο να απορροφά ασβέστιο και φώσφορο για υγιή οστά και μύες.
Φυσιολογικά επίπεδα
| 25(OH)D στο αίμα | Ερμηνεία (Εθνική Ακαδημία Ιατρικής ΗΠΑ) |
|---|---|
| < 12 ng/mL (< 30 nmol/L) | Έλλειψη — κίνδυνος για τα οστά |
| 12–20 ng/mL (30–50 nmol/L) | Ίσως ανεπαρκές για κάποιους |
| ≥ 20 ng/mL (≥ 50 nmol/L) | Επαρκές για σχεδόν όλους |
| > 50 ng/mL (> 125 nmol/L) | Κανένα επιπλέον όφελος· πιθανή βλάβη σε πολύ υψηλά επίπεδα |
Τα εργαστήρια μπορεί να έχουν διαφορετικά «φυσιολογικά» όρια (κάποια χρησιμοποιούν τα 30 ng/mL). Μετατροπή: ng/mL × 2,5 = nmol/L [4].
Ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη
Ακόμη και στην ηλιόλουστη Ελλάδα, η έλλειψη είναι συχνή τον χειμώνα και σε όσους περνούν λίγο χρόνο έξω. Ομάδες αυξημένου κινδύνου:
- ηλικιωμένοι, ειδικά σε γηροκομεία ή όσοι δεν βγαίνουν από το σπίτι·
- άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα ή που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του σώματος·
- άτομα με παχυσαρκία (η βιταμίνη D αποθηκεύεται στο λίπος)·
- άτομα με δυσαπορρόφηση (κοιλιοκάκη, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, μετά από βαριατρική επέμβαση), νεφρική ή ηπατική νόσο·
- όσοι παίρνουν ορισμένα φάρμακα (κάποια αντιεπιληπτικά, μακροχρόνια κορτιζόνη)·
- βρέφη που θηλάζουν — στα οποία συνήθως συστήνεται συμπλήρωμα βιταμίνης D.
Τι βρήκαν οι μεγάλες τυχαιοποιημένες μελέτες
Τυχαιοποιημένη · 25.871 ενήλικες, 5,3 χρόνιαVITAL, NEJM 2019 [1]
Αμερικανοί ενήλικες 50+ (άνδρες) και 55+ (γυναίκες) πήραν 2.000 IU βιταμίνης D3 τη μέρα ή εικονικό φάρμακο. Δεν υπήρξε σημαντική μείωση στον διηθητικό καρκίνο ή στα σοβαρά καρδιαγγειακά επεισόδια. (Δευτερεύουσα ανάλυση έδειξε πιθανή μείωση των θανάτων από καρκίνο όταν εξαιρέθηκαν τα πρώτα χρόνια — εύρημα που θέλει επιβεβαίωση.)
Υπο-μελέτη της VITALLeBoff κ.ά., NEJM 2022 [2]
Σε γενικά υγιείς μεσήλικες και ηλικιωμένους που δεν επιλέχθηκαν επειδή είχαν έλλειψη, η βιταμίνη D δεν μείωσε τα συνολικά κατάγματα, ούτε αυτά του ισχίου.
Τυχαιοποιημένη · 2.423 ενήλικες με προδιαβήτηD2d, NEJM 2019 [3]
4.000 IU τη μέρα δεν μείωσαν σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με εικονικό φάρμακο σε περίπου 2,5 χρόνια.
Μετα-ανάλυση · 25 μελέτες, 11.321 άτομαMartineau κ.ά., BMJ 2017 [6]
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μείωσαν ελαφρά τις οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις συνολικά, με το πιο καθαρό όφελος σε όσους είχαν μεγάλη έλλειψη και όταν δίνονταν καθημερινά ή εβδομαδιαία, όχι σε μεγάλες αραιές δόσεις.
Το δίδαγμα: η διόρθωση μιας πραγματικής έλλειψης έχει σημασία, αλλά η βιταμίνη D σε όσους έχουν ήδη αρκετή δεν προλαμβάνει τις μεγάλες χρόνιες ασθένειες. Πολλές παλιότερες συσχετίσεις «χαμηλή βιταμίνη D = ασθένεια» προέρχονταν από μελέτες παρατήρησης, όπου η χαμηλή βιταμίνη D ήταν συχνά σημάδι κακής υγείας, όχι η αιτία.
Πόση χρειάζεσαι και από πού
- Συνιστώμενη πρόσληψη: 600 IU (15 µg) τη μέρα για ενήλικες έως 70 ετών, 800 IU (20 µg) πάνω από 70 [4]. Η EFSA ορίζει επαρκή πρόσληψη 15 µg για ενήλικες.
- Ήλιος: σύντομη, τακτική έκθεση χεριών και ποδιών εκτός μεσημεριανής αιχμής την άνοιξη και το καλοκαίρι βοηθά τους περισσότερους — χωρίς έγκαυμα. Λόγω κινδύνου καρκίνου δέρματος, περισσότερο δεν σημαίνει καλύτερο.
- Τροφή: σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, αυγά, εμπλουτισμένα τρόφιμα.
- Συμπληρώματα: χρήσιμα για ομάδες κινδύνου και σε αποδεδειγμένη έλλειψη, στη δόση που προτείνει ο γιατρός. Το ασφαλές ανώτατο όριο για ενήλικες χωρίς παρακολούθηση είναι 4.000 IU/ημέρα.
Η υπερβολική βιταμίνη D (συνήθως από μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων για καιρό) μπορεί να ανεβάσει το ασβέστιο του αίματος, προκαλώντας ναυτία, αδυναμία, σύγχυση, πέτρες και βλάβη στα νεφρά. Μην παίρνεις πολύ μεγάλες δόσεις χωρίς γιατρό.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να μετρήσουν όλοι τη βιταμίνη D; Όχι. Η μέτρηση είναι χρήσιμη σε όσους κινδυνεύουν ή έχουν συμπτώματα όπως πόνο στα οστά, μυϊκή αδυναμία ή οστεοπόρωση — όχι ως ρουτίνα σε υγιείς ενήλικες [5].
D2 ή D3; Η D3 ανεβάζει λίγο πιο αποτελεσματικά τα επίπεδα και είναι η μορφή που χρησιμοποιείται πιο συχνά.
Βοηθά η βιταμίνη D στην κούραση; Μόνο αν έχεις πραγματική έλλειψη. Η κούραση έχει πολλές αιτίες που αξίζει να ελεγχθούν.
References
Πηγές & μελέτες
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease (VITAL). N Engl J Med 2019;380:33–44. doi:10.1056/NEJMoa1809944
- LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA, et al. Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults. N Engl J Med 2022;387:299–309. doi:10.1056/NEJMoa2202106
- Pittas AG, Dawson-Hughes B, Sheehan P, et al. Vitamin D supplementation and prevention of type 2 diabetes (D2d). N Engl J Med 2019;381:520–530. doi:10.1056/NEJMoa1900906
- Ross AC, Manson JE, Abrams SA, et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab 2011;96:53–58. doi:10.1210/jc.2010-2704
- Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab 2024;109:1907–1947. doi:10.1210/clinem/dgae290
- Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583
This article is for general education and is not medical advice. Talk to your doctor before changing medication, diet or treatment. See our Medical Disclaimer and Editorial Policy.
Το άρθρο είναι για γενική ενημέρωση και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Μίλησε με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις φάρμακα, διατροφή ή θεραπεία. Δες την Ιατρική Αποποίηση και την Συντακτική Πολιτική.